Консультация для учащихся «Экзамен и стресс».

Цель: ознакомить учащихся психотехническим  навыкам, повышающим эффективность подготовки к экзаменам, направленным на снижение тревожности и  развитие стрессоустойчивости.

С экзаменами связано большое количество отрицательных эмоций. Они порождаются неизвестностью, низким уровнем подготовки, психологическими особенностями человека. И сама предэкзаменационная ситуация, и наши устрашающие мысли о ней, и непосредственно процедура экзамена  запускают стрессовые реакции в нашем организме.

Стресс – общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора)… или… «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров), что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни.»

Виды стресса:

Физиологический стресс — вытекает из физического переутомления, вызванного тяжелыми нагрузками, недосыпанием или недоеданием человека.

Психологический стресс — вызывается неблагоприятными отношениями с окружающими, неуверенностью в будущем.

Эмоциональный стресс — случается из-за излишне сильных чувств (страха, радости), т. е. данный вид стресса возникает в случае, когда человеку грозит опасность. Стресс человек может получить и в результате очень большой и неожиданной радости.

Информационный стресс — возникает у человека, который обладает слишком

Неуверенность в себе, и отсутствие точных представлений о том, что будет, и умственные нагрузки, вызывают массу отрицательных эмоций, в результате чего в организме выделяются гормоны стресса.

Признаки стресса:

хроническая усталость

бессонница

холодные руки или ноги

повышенная потливость

боли различного характера беспокойство

сниженный фон настроения

частые слёзы

повышенная возбудимость

агрессивность

раздражительность по пустякам

невозможность сосредоточиться

навязчивые движения

пронзительный нервный смех

Если вы отмечаете у себя большое количество симптомов, стоит обратиться за помощью к специалистам (психолог, педиатр).

Лёгкий стресс (волнение перед экзаменом, потеют ладони) – помогает: подстёгивает и усиливает концентрацию.

Длительное же воздействие стресса приводит к серьёзным последствиям здоровья (головные боли, нервный тик, болезни желудка и даже инфаркт)

Один из самых эффективных способов снятия напряжения, а значит и способ борьбы со стрессом – это массаж. Поэтому желательно в период подготовки к экзаменам будет очень полезно посещать сеансы массажа.

Чтобы лёгкий стресс не перерос в длительный необходима ваша работа по трём направлениям: организация подготовки, питание, эмоциональный настрой.

1. Организация подготовки к ЕГЭ и ГИА

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, составь план подготовки на каждый день определи, что именно будешь изучать, не вообще немного позанимаюсь, а именно сегодня.

Помочь в определении «слабых мест» поможет «Правило трех карандашей».

Надо взять три цветных карандаша (маркера) и попробовать без помощи учебников и шпаргалок просмотреть части A и B тренировочных контрольно-измерительных материалов (КИМов). Карандашом одного цвета, например зеленым, отметь вопросы, ответы на которые знаешь. Вторым цветом, например, синим, – вопросы, на которые можешь ответить с трудом, и не уверен, что ответы верные. И третьим цветом, красным, –  вопросы , ответов на которые не знаешь совсем.

По соотношению цветов ты сможешь увидеть состояние подготовки к экзамену, а также выявить слабые места.

— Если трудно собраться и начать работать, начни с лёгкого материала.

Учить полезнее всего днём, а повторить вечером и утром, т.к. информация переходит в память на длительное хранение, во время сна.

— Правильно организуй пространство: поставь на стол предметы или картинки жёлтого  и фиолетового цветов – они повышают интеллектуальную активность.

— Известно, что люди делятся на жаворонков и сов, их умственная продуктивность различна в различное время суток. У жаворонков пик работоспособности приходится на первую половину дня (им необходимо ложиться не позже 11 вечера), у сов – на вторую, порой даже на ночные часы.

Постарайся понять, к какой категории относишься ты. В зависимости от этого занимайся преимущественно днём или вечером (днём занимаются все).

— Занятия должны чередоваться с отдыхом – оптимальное распределение: 40 минут работы,10 отдых. Отдых может быть пассивным (приляг, расслабься, ощути внутри себя свой жизненный ресурс) и активным. Можно в это время сделать зарядку, принять душ, сделать небольшую физическую работу или антистрессовый комплекс упражнений. Секрет отдыха не в количестве времени, а в переключении с одной деятельности на другую (в том числе и полное расслабление и переключение внимания).

2. Питание.

Экзаменационный период – время умственных перегрузок. Диеты могут вызвать  дополнительный стресс.

Стоит исключить тяжёлую, жирная пища, т.к. после такой еды кровь приливает к желудочно-кишечному тракту и поскольку там начинается активная работа,  усилия мозга сосредотачиваются на процессах пищеварения. По этой же причине нельзя  совмещать еду с учёбой.

Не приучайте себя к кофеину – на следующий день может наступить раздражительность, нервозность, усталость.

Уменьшите потребление конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара: не исключено, что сначала они дадут энергетический толчок, а потом организм начнёт вырабатывать в большом количестве инсулин, что приведёт к понижению уровня сахара и вызовет чувство голода.

Морковь стимулирует обмен веществ в головном мозге, способствует облегчению процесса заучивания.

½ часть плода авокадо в день – хороший источник энергии для кратковременной памяти.

Креветки – содержат жирные кислоты, способствующие концентрации внимания.

Лук помогает при переутомлении и психической усталости.

Капуста избавляет от нервозности.

Вода: кто больше пьёт, тому легче сосредоточиться, проще усвоить новую информацию.

3. Эмоциональный настрой

Если делать то, что вы ненавидите, в организме начинают вырабатываться токсины, в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления, или заболеваете. Вам нужно любить всё, что вы делаете. Или иначе, делайте то что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость: «Делайте всё с радостью. Делайте всё самым лучшим из известных вам способов». Рекомендую вам сделать упражнение «Экзамен это замечательно!» Продолжите фразу «экзамен это замечательно, потому что…»

1. Выработать стабильный режим работы и сна с учетом особенностей ребенка (совы, жаворонки, голуби), не стоит ломать привычный образ жизни. Лучше его оптимизировать.
2. Сон должен составлять не менее 8 часов, причем дневной сон 40-60 минут способствует восстановлению сил и работоспособности.
3. Оптимальное время для подготовки к экзамену в день составляет 6-8 часов. Причем каждые 45-60 минут необходимо делать короткие перерывы (можно выпить чай, поболтать с друзьями, но не сидеть за компьютером, т.к. он действует утомляюще).
4. Время занятий лучше разбить на 2 блока по 3-4 часа, перерыв использовать для смены деятельности (на 30-40 минут сходить в бассейн, прогуляться, выполнить несложную работу по дому).
5. Перед сном можно почитать литературу по предмету, назначенному на более поздний срок. Во-первых, альтернативное чтение поможет отвлечься, а во-вторых, подготовка к следующему экзамену займет меньше времени.
6. Можно помочь ребенку в составлении плана изучения предмета и распределения нагрузки по дням. Это поможет справиться с тревогой, т.к. ребенок понимает, что выучить весь материал реально.
7. Важно понять в какой помощи нуждается именно ваш ребенок. Кому-то из учащихся необходимо, чтобы выслушали выученные им билеты, кому-то нужно помочь написать планы и конспекты, кому-то нужно, чтобы поспрашивали по выученному материалу. Узнать о том, что ребенку нужно, можно только спросив его: «Как я могу тебе помочь?»
8. Питание должно регулярным – 3 основных, 1-2 легких. И полноценным — включать весь необходимый комплекс витаминов и минералов. Накануне экзамена необходим горячий завтрак, богатый углеводами. Наиболее оптимально: молочная каша с фруктами, сыр, яйцо, какао.
9. Особое значение в период подготовки ребенка к экзаменам имеет эмоциональный настрой родителей. Если ребенок видит, что родители пьют валерьянку, бледнеют, раздражаются, переживают и т.д., он как бы заражается тревогой и напряжением. Необходимо создать эмоционально спокойную, ненапряженную атмосферу. Ребенку бывает трудно опираться на собственную уверенность в себе и в этой ситуации роль «палочки-выручалочки» играют близкие.